إن رواسب طبقة الدهون في الفخذين والحياة والبطن هي المشكلة الأكثر شيوعًا للنساء والرجال الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي والاستعداد للوزن الزائد. لبدء الصراع مع النسيج الزائد اللاصقة على المعدة والجانبين ، أولاً وقبل كل شيء ، سيتعين عليك البدء في الأكل بشكل صحيح وأداء مركب من تمارين احتراق الدهون التي تعزز "دليل" كيلوغرامات إضافية.
من المهم على الفور أن نفهم أن الجسم ببساطة لا يعرف كيفية إنقاص الوزن في جزء معين من الجسم. عادةً ما تنتقل الدهون الزائدة من الأعلى إلى الأسفل: أولاً يفقد الوجه الوزن ، ثم الصدر ، وبعد ذلك لا لزوم لها على الذراعين ، المعدة ، الحياة ، الوركين ، الأرداف والعجول ببطء. لهذا السبب ، لفقدان الوزن الزائد ، سيكون عليك القيام بتمارين لتحميل الجسم كله وتنزيل الطباعة لفقدان الوزن ، وكيفية جعل ميول لا حصر لها على الجانبين - خطأ نموذجي لفقدان الوزن للمبتدئين: حتى لو كان من الممكن جلب العضلات في لهجة ، والتي ستزداد قليلاً في الحجم ، ستظل الطبقة القديمة من الدهون في نفس المكان ، بسبب النتيجة. لذلك ، من الضروري إزالة الرواسب على الجانبين والبطن مع تمارين معقدة لفقدان الوزن.
لانقاص الوزن في منطقة الحياة والجانبين والبطن ، تحتاج إلى تدريب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. نوصي المدرب بفقدان الوزن السريع لضبط الفصول الدراسية بانتظام لزيادة تدريجية في تعقيد التدريب. لذلك لن يعتاد الجسم على نفس الأحمال ، مما يعني أنه لن يتكيف مع الظروف ويوقف عملية فقدان الوزن.
تمارين الجانبية والبطن في المنزل
العنصر الإلزامي لأي تمرين هو حرارة ، يجب أن تبدأ أي مركب من تمارين فقدان الوزن لكل من الرجال والنساء. إنها الحرارة التي تسخن المفاصل وتستعد للعضلات للأحمال ، مما يضمن الإصابات المحتملة أثناء تنفيذ التمارين. حتى تتمكن من بدء التدريبات لدراسة حجم الجوانب والبطن. في كثير من الأحيان تتضمن مجموعة قياسية من الحركات ، والتي ستكون هناك حاجة فقط إلى السجادة ووزنها. يمكنك أيضًا شراء كرة جمباز كبيرة تساعد على فقدان الوزن في الصحافة وعلى الجانبين مع الحفاظ على التوازن. هم ممتازون هنا:
- تويست ،
- محاور على المرفقين والنخيل ،
- تشديد الساقين ،
- التوائم.
مزيج من أنواع مختلفة من هذه التمارين البسيطة لحرق الدهون سيكون أكثر فعالية. من الضروري تكرار التمارين لفقدان الوزن والجانبين دون التعصب والحمولات الزائدة المفرطة ، ندرب مدروسًا ، وندرب كل عضلة. حوالي 12-15 تكرار التمرين على 2-3 نهج مناسبة لفقدان الوزن للنساء و 18-20 مرة من الأساليب مثالية لفقدان الوزن. تختلف هذه الأرقام اعتمادًا على المستوى الأولي من التحضير لفقدان الوزن والمؤشرات الفردية الأخرى.
تمارين فعالة للمرأة
تمارين فعالة لفقدان الوزن والجانبين للنساء في المنزل هي مجموعة من الحركات البسيطة التي يمكن لأي امرأة القيام بها دون تدريب خاص وأجهزة وتكاليف نقدية. يمكنك تنفيذ هذا البرنامج التدريبي لفقدان الوزن والجانبين ثلاث مرات في الأسبوع ، وإذا رغبت في كثير من الأحيان. الشيء الرئيسي هو تخصيص ما يكفي من الوقت للاسترخاء على العضلات.
- تحريف الجزء العلوي من الجسم
استلقي على الظهر ، وقم بتشغيل أرجلنا على الركبتين ، ويميل أقدامنا على الأرض ، واترك أيدينا خلف الرأس ، ووسع المرفقين على الجانبين. نسحب المرفقين لدينا على الركبتين ، مع التأكيد على عضلات الصحافة والظهر. نحن لا نسعى إلى الرقبة والرأس ولا نسحب أيدينا. النظرة موجهة إلى السقف. لا تنسى التنفس العميق وتوتر العضلات المستمر أثناء تنفيذ تمرين فقدان الوزن.
- تحريف في جميع أنحاء الجسم
تمتد على ارتفاع كامل ، نضع أيدينا خلف الرأس. نطحن ببطء الأجزاء السفلية والارتفاع من الجسم ، بينما نربط الكتفين والركبتين على الوزن. دعنا نعود إلى وضع البداية على الأرض ، نكرر التمرين لفقدان الوزن من الجانبين والبطن.
- بدءا من الأيدي المستقيمة
يجب الحفاظ على جسم مستقيم على الفنون الأربعة لأطول فترة ممكنة. لا يمكن تخفيض الحوض أو رفعه مرتفعًا جدًا: يجب أن تشكل الرأس والظهر والأرداف والكافيار خطًا مستقيمًا. أطول في هذا الموقف ، يتم حرق الدهون بشكل أسرع. في كل مرة في الشريط ، يجب زيادة فقدان الوزن السريع.
- رفع
العودة إلى السجادة في وضع كاذب ، إصلاح يديه تحت الأرداف وبدون عجل لرفع أرجل مستقيمة من 90 درجة. عدة مرات نكررها ، أولاً ستظهر النتائج الأولى لفقدان الوزن.
- يرفع
نحن نستلقي على الجانب بحيث تضغط الساق على الأرض والجسم في نفس الخط. نميل إلى الكوع ، وضعنا من ناحية أخرى أمامنا. ارفع الساق 90 درجة. يجب أن يتم إجراء تمرين لفقدان الوزن دون عجل ، والشعور بعمل البطن والحياة والأرداف ولا تنسى التنفس بعمق. بعد 15 رفع ، نستلقي على الجانب الآخر وكرر التمرين على الجانب الآخر من الجسم.
- جسر الكتف على ساق المستقيم
ممارسة فعالة لمكافحة طبقة الدهون من وضع الكذب. نحن نطوي الركبتين في الزاوية اليمنى ، والراحة بشكل مريح كتفينا وقدمنا على الأرض ، ويقع أيدينا على طول الجسم. ارفع الوركين والظهر بحيث يكون الخط تحت المنحدر خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الصدر. نحن نسامح عضلات البطن والظهر قدر الإمكان ، نقوم بصنع 10 دورات التنفس ، ونخفض بلطف على الظهر وكرر التمرين 3-4 مرات لفقدان الوزن السريع.
- مقص
نقوم بتخفيض الركبتين عازمة على الجانبين على الظهر. نحن لسنا في عجلة من أمرنا ، التنفس هادئ ، الحد الأقصى لعدد المرات.
- اسحب يديك على خطى
ممارسة فعالة لحرق الدهون ، وتصلب العضلات المائلة للبطن ودراسة حياة خفية. استلقي على الظهر نرتاح على الأرض ، يتم طي الركبتين. اليدين على طول الجسم تقع على الأرض. بدلاً من ذلك ، نقوم بتدوير الجسم بجانب واحد من الجسم ، ونطول اليد اليمنى إلى الساق اليمنى بأعمق قدر الإمكان ، ثم تقويم اليد اليسرى وتطيلها نحو أصابع الساق اليسرى. الحياة والعودة والأسلحة تعمل. لا يمكنك تصفية رقبتك. نحن نتنفس بعمق ، ونتحرك بعناية ونشعر كيف تعمل عضلات البطن والظهرية أثناء التمرين ، وهي علامة آمنة على فقدان الوزن.
سلسلة من التمارين للرجال
تمارين الرجال لفقدان جوانب الوزن ويجب اختيار البطن مع العين للعمل على جميع مجموعات العضلات. كلما زاد عدد العضلات التي تسعى جاهدة ، يتم إنفاق طاقة الجسم بشكل أسرع ، يتم حرق الاحتياطيات الدهنية ، حتى على المعدة وعلى الجانبين. الرجال ، مثل النساء ، لا ينبغي أن ينتظروا النتائج دون التغذية المناسبة والتخلي عن العادات السيئة. من الضروري إزالة الدهون من الجانبين والبطن مع العمل الكامل: التدريب وطرق القوة.
إن تكرار التمارين لفقدان الوزن للرجل يحتاج إلى 20 إلى 25 مرة إلى الإيقاع الأوسط ، ويمكن أن تكون الأساليب 3-4 ، اعتمادًا على الإعداد الجسدي. من الأفضل الانخراط في نتيجة سريعة في الأيام البديلة ودمج هذه التدريبات مع الجري وركوب الدراجات والمشي مع العقبات وأنواع أخرى من أحمال القلب.
ما هي تمارين اختيار رجل للتخلص من البطن الدائري والجوانب البارزة؟
- تحاول مباشرة ، مع الركبتين عازمة
نحن نمد المرفقين لدينا على الركبتين عازمة بالوزن في وضع كاذب ؛
- تطور على سطح مائل
على المقعد المائل ، وتصويب الجسم تمامًا إلى المنزل ، نمد المرفقين لدينا ؛
- الضغط من الأرض برفع عالي
نضع أيدينا على نطاق واسع على الأرض ، ورفع أرجل مستقيمة على كرسي أو على السرير. نجعل المقاعد تحت المنحدر ، والجسم مستقيم وتجميع ، وهذا أمر مهم للغاية لفقدان الوزن السريع ؛
- discuits على دمبل الميل
بعد نشر الأرجل الأوسع قليلاً من الكتفين ، ننحني في زاوية متساوية. ترفع الأيدي ذات الدمبل ضيقة مأخوذة من الجانبين إلى الصدر ، يتم الضغط على المرفقين في الخصر. نحن لا نسرع وننحني كوعينا بعناية حتى لا نسحب عضلات اليدين. في هذه الحالة ، تسعى التمرين لفقدان الوزن إلى المعدة والأرداف ، دعونا لا ننسى تقنية التنفس ؛
- توقف مع مقعد للكمثرى
نأخذ موضع البداية بشكل موحد ، ونحافظ على الدمبل في المقبس المعاكس في اليدين على مستوى الجانبين ، ونقدم اندفاعًا مع قدم واحدة إلى الأمام ، وانحنى ساق الزاوية اليمنى ، واضغط على الدمبل مع اليدين مباشرة على مستوى العين. دعنا نعود إلى وضع البداية ، نكرر التمرين لفقدان الوزن 15-20 مرة على كل ساق ؛
- اسحب زاوية ساقيك اليمنى على القضبان
نستريح على الشريط الأفقي ، نرفع الجسم ، يحدث في صعود الجزء السفلي من جسم الزاوية اليمنى ، في العمل بسبب عضلات البطن ؛
- بلانك على النخيل بركبة تسحب
نصنع شريطًا قياسيًا على الأيدي المستقيمة ، ونحن بالتناوب نسحب كل ركبة على الصدر. هذا الحمل مثالي لفقدان الوزن.
- بلانك مع الدمبل
تمرين اليد المستقيمة المعقدة معقدة من قبل الدمبل في اليدين ، والتي تستريح النخيل عليها. بدون ثني الظهر والساقين ، استفد من ثلاث نقاط وابدأ كل كوع خلف الحزام مع التوتر في اليدين والمكافأة. التمرين فعال للغاية لفقدان الوزن في البطن والجانبين ، إذا قمت بذلك ببطء وثقت.
أفضل تمارين للمبتدئين
كيف تفقد الوزن في منطقة الجانبين والبطن في أسبوع؟ السؤال مهم بشكل خاص في الصيف ، عندما يقترب الباقي في البحر حتما وتنمو الجوانب والمعدة حتما. بالنسبة إلى مجموعة من الخباط مع رواسب من الدهون على المعدة والجانبين ، من الأفضل اختيار أحادي متوازن ومجمع خاص من التمارين البدنية التي ستساعد بسرعة على إنقاص الوزن. قم على الفور بتنفيذ احتياطي يمكننا التحدث عن فقدان الوزن لعدة كيلوغرامات في وقت قصير ، يحظره تمامًا لعدة أشهر في هذا الوضع.
لا ينبغي أن يقتصر النشاط البدني على ضخ الصحافة والأرداف ، في مثل هذا الوقت القصير ، من الأفضل التصرف بطريقة كاملة. على سبيل المثال ، في الصباح للركض ، في السباحة المسائية ، وبعد المرة القادمة ، من الأفضل تكريس تمرين صغير 50 دقيقة لجميع مجموعات العضلات لتفريق القلب من أجل الاحتراق السريع للدهون على المعدة وعلى الجانبين. القاعدة الرئيسية لفقدان الوزن: إنها ليست ساعتين قبل التدريب وبعدها.
أفضل تمارين للمبتدئين لتنزيل الزائدة من الجانبين ، والحياة ، البطن:
- تويست على كرة صالة رياضية أو سجادة
تم وصف التطور الكلاسيكي أعلاه ، ولكن يمكن تعديل التمارين لفقدان الوزن السريع ، إذا كان هناك كرة fitball في متناول اليد. نحن نستلقي مع ظهورنا على الكرة ، الساقين مطوية لزوايا مستقيمة ، نستريح على الأرض - هذا هو دعمنا الوحيد في هذا التمرين. الأيدي ذات المرفقين المخففين الذي نضعه على ظهر الرأس وإطالةها ، مع الحفاظ على التوازن والشعور بعمل عضلات البطن ؛
- تمرين "الجدول"
نصبح "طاولة" في الأذرع المستقيمة والساقين مطوية بزوايا مستقيمة. نحن لا نرفع رؤوسنا على الجسم. من الركبتين خلف ، يجب أن يكون الجسم في نفس الخط. ثم تناوب صعود كل ساق على الجسم ؛
- قفزة كاملة الطول
ندخل الشريط على أيدي مستقيمة ، نأخذ أولاً ساقًا تحتها ، ثم الآخر ، ونحن نتسلق على الساقين المستقيمة ، ونقفز ، ويقفز بأيدينا ، والراحة مرة أخرى ، وتصحيح ساق واحدة ، ويصبح في الشريط. نكرر هذا التمرين الفعال لفقدان الوزن والجانبين 10 مرات لكل ساق ؛
- يسحر مع مقعد أعلاه
لا مثيل له بدون عوائق ، ورفع الأيدي مع الدمبل على مستوى المعابد ، يتم ضغط المرفقين. نقدم اندفاعًا إلى الأمام ونقر فوق الدمبل على اليدين حتى فوق الرأس. نجد أنفسنا في وضع البداية ، ونثني أيدينا على المرفقين ونقدم اندفاعًا نحو الساق الأخرى ، ورفع الدمبل. لفقدان الوزن ودراسة عضلات البطن ، نحاول إجراء التمرين دون عجل ؛
- شريط جانبي مع رفع اليد الحرة
نحن نستلقي على الجانب ، يتم الضغط على الجزء العلوي من الساق على الدعم ، ونصبح في الشريط الجانبي مع التركيز على كوع مستقيم وساق. نرفع يدنا الحرة إلى الأعلى تمامًا ، نتعامل مع حانة الجهد على العضلات المائلة للبطن وسحب الحياة حتى لا تنحني. نتنفس بالتساوي ونعالج لمدة 20 ثانية ، ثم نغير الجانب وتصفية الجانب الآخر من تمثال نصفي لفقدان الوزن الموحد للجوانب ؛
- بلانك مع أرجل الساقين على الجانبين
أصبحنا في شريط طبيعي ، استنادًا إلى الكوع المطوي إلى الزوايا المستقيمة. نتبديل كل ساق بالتناوب ، نأخذها بعيدًا عنا وتصبح مرة أخرى في البار. جميع العضلات الأكثر أهمية تعمل على سحب البطن والوركين.
كيفية إزالة الدهون بعد الولادة
كيفية إزالة الدهون من البطن والجانبين بعد الولادة؟ بادئ ذي بدء ، يجب على الأمهات الشابات مراقبة الصحة والمزاج - النظام الغذائي الكافي ، والنوم القوي وقوة الروح - هؤلاء هم أول مساعدين في فقدان الوزن في وقت مبكر بعد الولادة. لكن الأمهات الشابات لن تقضي على الجوانب المدور في المعدة ، فأنت بحاجة هنا إلى تمارين فعالة للفتيات بعد الولادة لفقدان الوزن والعضلات المنلقة.
من المعتقد أنه يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بموافقة الطبيب بعد حوالي شهر من الولادة الطبيعية ، إذا كانت الأم قد قادت نمط حياة نشط إلى حد ما قبل الولادة. سيكون من الممكن البدء في تنظيف المعدة والجانبين مع نساء أقل للأثاث في المخاض بعد شهر ونصف بعد الولادة. بعد أن خضعت لقسم قيصري ، سيتعين عليك الانتظار حتى تمرينات أول لفقدان الوزن لنحو 2.5 شهرًا بعد الجراحة.
يجب إسقاط "الفراغ" في المراحل المبكرة على سطح صلب ، ويفضل في الصباح ، على معدة فارغة ، حتى في أول كوب من الماء. لجعل "مكنسة كهربائية" صحيحة ، عليك ثني ركبتيك ونشر ذراعيك على الجانبين. لذلك عليك أن تصنع نفسًا عميقًا وزفير الهواء بأكمله المتراكمة في تجويف البطن ، مع مراعاة جميع عضلات البطن أثناء احتجاز انتهاء الصلاحية. أثناء الزفير العميق ، يجب أن يكون الصدر مفتوحًا والمعدة ، إذا جاز التعبير ، يتم سحبها تحتها. لا تستعجل ، انتبه إلى كل عضلة في البطن عند الزفير. كرر التمرين 10-15 مرات. كلما كانت الحركات الأكثر عمقًا وأطول ، ستتمكن الأم الشابة أولاً من إنقاص الوزن.
من مجموعة أكثر نشاطًا من تمارين فقدان الوزن بعد الولادة ، يجب تمييز نفس الحركات بأن جميع النساء مناسبة لتقليل حجم الدهون على المعدة وعلى الجانبين:
- تطور على الأرض
- مصاعد الجوانب التي تكمن ؛
- ارفع أرجل مستقيمة ملقاة على الظهر ؛
- ارفع أرجل مستقيمة ملقاة على الجانبين ؛
- جميع أنواع المحاور ؛
- القرفصاء على الحائط.
لا تنسى أن تقنية التنفس ، عندما تكون عضلات البطن والوركين والكتفين والأول من نتائج فقدان الوزن ضرورية لتمريضها على الزفير.